Диетата на Дюкан принадлежи към категорията на нисковъглехидратните протеинови диети с елементи на редуване. Автор на тази диета е френският диетолог Пиер Дюкан, който популяризира този тип хранене повече от тридесет години.
Тази диета стана най-известна след публикуването през 2000 г. на книгата на Пиер Дюкан „Не мога да отслабна", която моментално беше разпространена по света в повече от 10 милиона копия и стана една от най-популярните книги по диетология.
Основната причина за такава популярност беше много революционна техника за отслабване, предложена от френски диетолог, за която никой не можеше да се сети преди - не е нужно да броите калории, за да отслабнете, достатъчно е да ядете определен набор от храни, и теглото постоянно ще намалява. Освен това Пиер Дюкан подчерта, че тази хранителна система е подходяща за почти всеки човек, независимо дали е използвал някакви диети преди или е поел по пътя на отслабването за първи път.
Много критици наричат диетата на Дюкан една от модификациите на известната диета на Аткинс, но това не намалява нейната ефективност. Напротив, в хода на многобройни проучвания, проведени по целия свят, беше разкрито, че протеиновите и нисковъглехидратните диети могат да дадат най-бързите и най-ефективни резултати при отслабване, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини и калории.
Същността на диетата на Дюкан
Същността на диетата на Дюкан, подобно на палео диетата, е постепенният преход към правилното хранене и формирането на здравословни навици, които помагат не само да отслабнете, но и да поддържате нормално тегло през целия живот без сериозни диетични ограничения.
Основата на диетата в диетата на Дюкан са протеинови храни, които в зависимост от фазата на диетата могат да бъдат допълнени с други продукти, което не намалява ефективността на цялата диета като цяло.
Основната особеност на диетата на Дюкан е, че тя е разделена на четири етапа, всеки от които играе определена роля в процеса на отслабване. Именно комбинацията от всички етапи на диетата с последователно намаляващата им интензивност е ключът към успешното отслабване.
Ползи и ползи от диетата
Несъмнено диетата на Дюкан е много ефективна, както се вижда от многобройните възторжени отзиви на хора, които са я изпробвали върху себе си. И тази диета наистина има редица неоспорими предимства по отношение на други. Ето някои от тях:
- Първо, диетата на Дюкан предполага разделяне на фази, което е безспорен плюс, тъй като двата последни етапа ви позволяват да консолидирате резултатите и, ако се спазват стриктно, не се страхувайте да се подобрите отново.
- Второ, диетологът Пиер Дюкан подчертава, че хората, които отслабват с помощта на неговата диета, трябва да бъдат физически активни. В крайна сметка, човек, който консумира голямо количество протеин, може да изгради добър мускулен корсет по време на компетентно обучение. И колкото повече мускули има по човешкото тяло, толкова по-добре за външния му вид и здравето.
- Трето, диетата на Дюкан е по-малко агресивна от другите диети. Тъй като хората, които отслабват с помощта на тази диета, могат да се хранят пълноценно и достатъчно вкусно, което почти никоя от съществуващите диети не може да предложи.
- Четвърто, тази диета е подходяща за хора, които по някаква причина не могат да следват постоянна диета, тъй като е позволено да се яде на диетата на Дюкан по всяко време и във всяко количество в рамките на повредени продукти.
Вреди и противопоказания
Има обаче редица негативни аспекти, които могат да се проявят при спазването на тази диета.
- Един от най-критичните моменти в диетата на Дюкан е нейният пълен дисбаланс - тялото може да почувства остър недостиг на мазнини, така че е препоръчително да пренебрегнете строгото изключване на растително или зехтин.
- Много от пациентите на д-р Дюкан се оплакват от спад на имунитета и повишена чувствителност към настинки и грип, свързани с липсата на витамини и минерали в храната. Ето защо, по време на диетата, няма да е излишно да приемате висококачествен витаминно-минерален комплекс.
- Въпреки че д-р Дюкан съветва системното използване на трици (като основен източник на фибри), не е необичайно хората да забележат проблеми със стомашно-чревния тракт по време на тази диета. А именно чести запек поради липсата на растителни фибри в храната. Ето защо, ако е възможно, с такива симптоми трябва да се увеличи броят на зеленчуците в диетата.
- По време на първата фаза на диетата („Атака") много хора съобщават за разстройство и постоянно замайване, което може да се дължи на прехода на тялото в кетоза, което не винаги води до положителен резултат. С помощта на кетоза тялото наистина разгражда подкожните мазнини, но изобщо не е задължително този процес да повлияе положително на здравето на тялото като цяло. В редки случаи кетозата може да провокира кетоацидотична кома - разочароваща диагноза с последваща смърт. Ето защо, когато по време на диетата се появят първите признаци на повишена умора и силно главоболие, трябва да се консултирате с Вашия лекар и, ако е възможно, да се откажете от тази диета.
- Използването на различни подсладители и аромати, разрешени в диетата на Дюкан, може да повлияе неблагоприятно на здравето. Ето защо е по-добре напълно да премахнете тези добавки от вашата диета.
Противопоказанията за диетата на Дюкан включват предимно проблеми със стомашно-чревния тракт, сърдечно-съдовата система, бъбреците и черния дроб. Тази диета не се прилага по време на бременност и кърмене, както и при деца и юноши под 16 години. При хора с хормонални нарушения спазването на тази диета трябва да бъде под наблюдението на лекар с наблюдение на всички необходими изследвания. Нарушаването на въглехидратния, мастния или протеиновия метаболизъм в организма е строго противопоказание за диетата на Дюкан, тъй като в процеса на спазването му ситуацията може само да се влоши.
Фази на диетата
Първият и сравнително кратък етап "Атака" е най-сериозният по отношение на хранителните ограничения и в същото време най-ефективен. Продължителността на този етап зависи от броя на излишните килограми, които планирате да загубите:
- до 5 кг наднормено тегло - 1-2 дни,
- от 5 до 10 кг - 3-5 дни,
- от 10 кг и повече - 5-10 дни.
Следва вторият етап от диетата „Редуване", който се характеризира със смяна на периоди на тежки диетични ограничения с кратки прекъсвания. Продължителността на този етап се определя индивидуално - до достигане на желаното тегло.
Третият етап "Консолидация" ви позволява да фиксирате теглото на желаното ниво без риск от последващо наддаване, продължителността на този етап винаги е пряко свързана с броя на загубените килограми и се изчислява на принципа: 10 дни фиксиране на 1 килограм загубено тегло.
Четвъртият етап "Стабилизиране" може да се счита за защитна мярка за поддържане на резултатите, които сте постигнали на диета. Този етап е доста лесен за следване и затова се препоръчва да се придържате към него възможно най-дълго, за да поддържате нормално тегло през целия живот.
Сценична атака
Етап "Атака" се характеризира с много бърза загуба на тегло. Средно за една седмица тялото може да загуби по-голямата част от наднорменото тегло. Този етап включва консумацията на чист протеин.
Разрешени продукти:
- постно месо (говеждо, конско, телешко),
- карантии (говежди или птичи черен дроб),
- птиче (пилешко, пуешко), дивечово и заешко месо,
- риба (тлъста риба, бяла нискомаслена риба, рибни консерви, ракови пръчици),
- морски дарове (скариди, стриди, миди, миди, раци, раци, омари),
- постна шунка (от 2% до 4% мазнини),
- кокоши яйца,
- нискомаслени млечни продукти (сирена, мляко, кисели млека, извара).
Фазата "Атака" напълно елиминира въглехидратите!
Резултатите от този етап по никакъв начин не отстъпват на резултатите, получени по време на гладуване. Този етап е най-ефективен и уместен дори в проблемни ситуации. Например, "Атака" е много ефективен при жени в пременопауза със задържане на вода в тялото или по време на менопауза в началния етап на хормонална терапия. Тази диета е ефективна и при хора, които неуспешно са се опитвали да отслабнат в миналото.
Средната продължителност на етапа "Атака" е 5 дни. Продължителността на този етап зависи от броя на излишните килограми, които планирате да загубите:
- до 5 кг наднормено тегло - 1-2 дни,
- от 5 до 10 кг - 3-5 дни,
- от 10 кг и повече - 5-10 дни.
Препоръки и характеристики на сцената
- Първата фаза на диетата на Дюкан трябва да бъде придружена от пиене на много питейна вода. Водата пречиства организма, премахва ненужните и отпадъчни вещества и подобрява ефективността на всяка диета. Трябва да се помни, че тялото изразходва много повече енергия за храносмилането на протеини, отколкото за преработката на въглехидрати и мазнини, което означава, че след храносмилането на протеините остават много повече продукти на разпадане.
- Пиенето на малки количества питейна вода по време на диетата на Дюкан и особено по време на фазата „Атака" е не само опасно за организма, но може напълно да спре загубата на тегло. Затова на този етап от диетата е препоръчително да пиете 2 до 3 литра чиста питейна вода на ден.
- Използването на протеинови продукти в комбинация с много чиста питейна вода помага много ефективно в борбата с целулита. Проблемът с образуването на "портокалова кора" в проблемните зони (задни части и бедра) е характерен предимно за жените и им създава много естетически неудобства. Целулитът обикновено се появява по време на периоди на хормонален дисбаланс и може да съпътства жената през целия й живот. Протеиновата диета, съчетана с използването на голямо количество нискоминерализирана или чиста питейна вода, помага за бързо и ефективно премахване на ефекта на „портокаловата кора" в проблемните зони.
- Яденето на протеини помага за поддържане на тонуса на мускулите и кожата. Протеиновите диети, за разлика от други диети, които принуждават тялото да изразходва запасите от собствените си протеинови структури, напротив, позволяват не само да отслабнете, но и да подобрите качеството на кожата, косата и ноктите. Благодарение на протеиновото хранене, мускулите са в добра форма, тялото не е подложено на преждевременно стареене.
Етап "Редуване"
Етапът "Редуване" се характеризира с последователно редуване на протеинови дни с протеиново-зеленчукови дни. Обикновено д-р Дюкан препоръчва редуване: 5/5 (пет протеинови дни се редуват с пет протеиново-зеленчукови дни). Но за по-добра поносимост от организма (включително психологическа), беше решено да се приложи формулата: 1/1 (редуване на един бял ден с един протеиново-зеленчуков ден).
В протеиновите дни наборът от продукти на етап „Редуване" е подобен на набора от продукти на етап „Атака". В протеиново-зеленчукови дни към тях се добавят зеленчуци.
Препоръчителни и забранени продукти
Зеленчуци, разрешени на етап "Редуване": домати, краставици, лук, спанак, всички видове зеле, зелен фасул, репички, маруля, тиквички, патладжан, чушки, моркови и цвекло (не във всяко хранене).
Забранени храни: всички нишестени зеленчуци и храни: картофи, ерусалимски артишок, царевица, грах, ориз, фасул, фасул, леща.
Етапът "Алтернативен" напълно изключва въглехидратите и силно ограничава мазнините! Продължава, докато достигнете желаното тегло.
Препоръки и характеристики на сцената
- По време на етапа на "Редуване" е необходимо да се приемат овесени трици по 2 супени лъжици на ден, както в протеинови дни, така и в протеинови и зеленчукови дни.
- Зеленчуците, разрешени за консумация на етап „Редуване", за предпочитане трябва да се консумират пресни (без масло) или варени.
- Не забравяйте да комбинирате зеленчуци с протеини, избягвайте изкушението да ядете само зеленчуци в протеиново-зеленчукови дни.
- Не преяждайте с протеини и зеленчуци, яжте само докато се наситите, но не повече.
- Като физическа активност се изисква поне 30 минути ходене дневно, ако загубата на тегло се забави рязко, се препоръчва да се увеличи времето за ходене до 60 минути за 4 дни.
- Ако по някаква причина не можете да следвате диетата по-нататък и решите да спрете върху постигнатите резултати, не преминавайте веднага към обичайната диета, тъй като рискувате да напълнеете много бързо. Продължете диетата с третия етап, „Фиксиране", който ще ви позволи да преминете към нормален хранителен режим без риск от натрупване на излишни килограми.
Етап "Фиксиране"
Етапът "Консолидация" е насочен към поддържане на теглото, което сте постигнали след преминаване през предходните два етапа от диетата.
Продължителността на етапа на консолидация зависи от броя на свалените килограми и се изчислява по формулата:за 1 килограм загубено тегло - 10 дни фиксиране.
Разрешени продукти:
- протеинови храни: постно месо (за предпочитане говеждо или пилешко),
- Риба и морски дарове,
- пилешки и пъдпъдъчи яйца,
- нискомаслени млечни продукти
- зеленчуци,
- една порция плодове или горски плодове на ден (ябълка, ягода и малина, пъпеш и диня, грейпфрут, киви, праскова, круша, нектарин, манго),
- една до две порции нишестени храни седмично.
Препоръки и характеристики на сцената
- На етапа на консолидация е необходимо да се пият поне 1, 5-2 литра чиста питейна вода дневно.
- На този етап се въвежда дневна порция плодове. Това може да бъде всякакъв плод в размер на едно парче (за предпочитане ябълки, грейпфрути, киви, праскови, круши, нектарини и манго). За големи или по-малки плодове: малка купичка ягоди или малини, 1-2 парчета пъпеш или диня, две кивита или две кайсии.
- Изключение правят: банани, грозде, сушени плодове - употребата им е забранена.
- По време на фазата на консолидация трябва да консумирате 2 супени лъжици трици дневно.
- Дневна порция твърдо сирене - 40 гр.
- По време на фазата на консолидация се препоръчва да се ядат 1-2 филийки пълнозърнест хляб или хляб с трици на ден.
- Възможно е да се използват нишестени храни: леща, ориз, картофи или паста, но в строго ограничено количество - 1 порция седмично (за бял ориз, картофи и паста - порция не повече от 125 грама на седмица, а за кафява ориз или леща - не повече от 220 грама на седмица). През втората половина на етапа "Фиксация" могат да се въведат нишестени храни в размер на 2 порции седмично.
- Физическа активност на този етап: 25 минути ходене дневно,
- Един ден в седмицата (например четвъртък) - протеин (използват се само продукти от етап "Атака").
- Разрешени са два празнични обяда или вечери седмично.
Етап "Стабилизация"
Етапът "Стабилизиране" е последният етап от диетата и е особено важен за поддържане на стабилен резултат от диетата за дълго време.
Специални продукти:
- всички протеинови храни и зеленчуци,
- една порция плодове или горски плодове на ден,
- две филийки пълнозърнест хляб
- 40 грама сирене на ден,
- две порции нишестени храни на седмица
- две гала вечери седмично.
Фазата "Стабилизиране" предлага пълна свобода на хранене, в замяна на изпълнението на 5 задължителни препоръки:
- Основата на храненето са всички продукти от етапа на "Фиксация".
- Четвъртък е протеинов ден (използват се само продукти от етап „Атака").
- Не можете да използвате асансьора.
- Трябва да ходите поне 20 минути на ден.
- Задължително приемайте по 3-4 супени лъжици трици дневно.
За да избегнете наднорменото тегло, трябва постоянно да се придържате към основните 5 препоръки на етапа на стабилизиране!
Препоръчително меню по етапи
Предлагаме ви примерен вариант на поетапно меню по време на диета.
| Рецепция/сцена | закуска | Обяд | Вечеря | Лека закуска | Вечеря |
|---|---|---|---|---|---|
| Атака |
|
|
|
|
|
| Редуване: 1/1 или 5/5 (зеленчуците са изключени в протеиновите дни) |
|
|
|
|
|
| Анкериране |
|
|
|
|
|
| Стабилизация |
|
|
|
|
|
Диетични рецепти
Ако решите да отидете на диетата на Дюкан, можете да използвате следните рецепти за диетични ястия.
Рецепта за етап на атака: телешка пържола
съставки:
- говеждо месо - 500 г,
- соев сос - 3 супени лъжици,
- сол, черен пипер - на вкус,
- подправки за месо.
готвене:
Телешкото месо се нарязва на малки тънки парчета, натрива се с подправки, сол и черен пипер. Добавете соев сос и оставете да се мариноват за 30-40 минути. След това изсушете парчетата месо и ги запържете от двете страни в тиган, намазан с малко зехтин, докато омекнат.
Рецепта за стъпка "Редуване": пуешко с домати и лук
съставки:
- пуешко филе - 500 г,
- лук - 2 броя,
- домати - 3 броя,
- чесън - 5 скилидки,
- кубче зеленчуков бульон - 1 бр. ,
- сол, черен пипер, билки - на вкус.
готвене:
Нарежете лука на тънки пръстени, сложете на дъното на тигана и налейте малко вода с добавка на кубче зеленчуков бульон, гответе лука до златисто кафяво на умерен огън. Пуешкото филе се нарязва на ситно и се слага върху лука. Нарежете доматите на 4 части, след като отстраните кожата им. Скилидките чесън се нарязват на ситно. Сложете доматите в тиган с лука и пуешкото, добавете чесън, сол и черен пипер, разбъркайте и оставете да къкри до готовност (ако е необходимо, добавете малко вода).
Сервирайте горещ, поръсен със ситно нарязани зеленчуци, със салата от пресни зеленчуци.
Рецепти за етап "Оправяне": кюфтета със сирене
Съставки за 2 порции:
- пилешко филе - 300 г,
- лук - 1 бр. ,
- твърда паста - 250 г,
- сирене пармезан - 40 г,
- сол, черен пипер - на вкус.
готвене:
Прекарайте пилешкото филе през месомелачка заедно с лука, добавете сол и черен пипер на вкус, оформете малки кюфтета с мокри ръце. Сложете 500 мл вода да заври в тенджера, сложете кюфтетата във водата и варете 20-30 минути. Сварете 2 литра вода в друга тенджера и изпратете пастата да се готви за 10 минути. Отцедете сварената паста в гевгир. Настържете пармезан на ситно ренде. Щом кюфтетата са готови, сложете една порция паста (около 120 грама) в чиния, отгоре сложете 3-4 кюфтета и поръсете с настърган пармезан. Сервирайте горещ.